Sağlıklı yaşam, Sağlıklı beslenme ve vitaminler

Sağlıklı yaşamın temeli ilk olarak sağlıklı beslenme ve vitaminlerden geçmektedir. Bu konuda sizlere Vücudumuz için gerekli besinler konulu bir yazı hazırlamıştım. Ancak konuyu sağlıklı beslenme ve vitaminleri de içine alarak, örneklerle açma gereği hissettim. Önemli bilgiler vereceğim. Başlıyoruz.

Sağlıklı BESLENME nedir

Beslenme: Büyüme ve gelişmenin sağlanması, hayatın sürdürülmesi, sağlığını korunması için besin öğelerinin sindirim sistemi yoluyla vücuda alınmasıdır.

Çocukluk ve gençlik çagında hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle her türlü besin ihtiyacı artmıştır. Sağlıklı büyüme gelişme ve başarılı bir öğrenim için bu artan beşin ihtiyacı yeterli ve dengeli bir biçimde karşılanmalıdır. Bu dengeye biz sağlıklı beslenme diyoruz.

Yetersiz ve dengesiz beslenme nedir

Kişi günlük harcadığı enerji miktarının altında besleniyorsa Yetersiz Beslenme besinlerin tek yönlü alınmasına da Dengesiz Beslenme denir.

Aşırı Beslenme ise günlük harcanan enerji miktanın üstünde besin alınmasıyla ortaya çıkar ve şişmanlığa yol açar. Yetersiz ve dengesiz beslenme gibi aşırı beslenme de sağlık sorunudur. ,

Sağlıklı beslenme için gerekli olan besinler nelerdir ?

1. Proteinler

2. Yağlar

3. Karbonhidratlar

4. Mineraller (Demir Bakır, Kalsiyum, Fosfor, İyot )

V s. Vitaminler(A,B_,C,D,E, K, …;)

6. Su

Sağlıklı beslenme için önemli protein kaynakları nelerdir ?

Proteinler: Vücudun yapı taşıdırlar. Büyüme, gelişme ve hücrelerin yenilenmesi için gereklidirler. Ayrıca, gerektiginde enerji de verirler.

En değerli protein kaynakları et, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerdir. Tahıllar, kuru baklagiller ve kuru yemişler gibi bitkisel kaynaklı proteinler daha az değerli olmakla birlikte kolay bulunan ve daha ucuz protein kaynaklarıdır.

Protein kaynakları ve Protein konusunda çok daha ayrıntılı hazırlanmış yazı için burayı okumanızı öneriyorum.  => Protein kaynakları 

En zengin enerji kaynakları Yağlar

Yağlar: En zengin enerji kaynağıdırlar. Vücutta organların çevresinde destek dokusunu oluştururlar. Yagda eriyen vitaminlerin bağırsaklardan emilimini sağlar.

Hayvansal (tereyagı, kuyruk yağı vb.) ve bitkisel (ayçiçeği) mısırözü. soya, Zeytinyagi vb.) kaynaklı olurlar.

Karbonhidratlar: Vücudun çalışması için gerekli olan enerjiyi üretirler. Tatlılar tahıllar, meyve ve sebzelerde bulunurlar.

Mineraller: Vücut fonksiyonlarında önemli rolleri vardır. İskeletin ve kanın yapı taşlarıdır. Ülkemizde eksikligi sık görülen minareller demir, kalsiyum, fosfor, iyot tur.

Demir başlıca hangi besinlerde bulunur ?

Demir: Kan hücrelerinin yapımında rol oynar. Vücudun bulaşıcı hastalıklara karşı direncinin sağlanmasında görev alır.

Başlıca karaciger, et, yumurta sansı, kumbaklagil, yeşil sebzeler, kuru üzüm, üzüm pekmezi ve kuru yemişlerde bulunur.

Kalsiyum ve Fosfor: Kemik ve dişlerin yapısını oluştururlar. Süt ve süt ürünleri, pekmez, susam, kuru yemiş ve yeşil sebzelerde bulunur.

iyot: Troid bezinin çalışması için gereklidir. Su ve toprakta yeterli bulunursa burada yetişen bitkiler yoluyla yeterli miktarda alınır. Deniz ürünleri de iyottan zengindir. Su ve topragında yeterli iyot bulunmayan bölgelerde basit guatrı önlemek için tuza iyot katılarak vücudun ihtiyacı karşılanabilir.

Flor: Dişin çürümeye karşı dayanıklılığını artırır. Ayrıca kemikleşmeye de yardım eder. Başlıca kaynagı sudur. Sularda yetersiz flor bulundugunda, sulara, diş . macunlarına, süte eklenerek alınabilir.

Vitamin nedir ?

Vitaminler. Vücudun çeşitli fonksiyonlarını düzenleyen ögelerdir. Her bir vitaminin vücudun çeşitli fonksiyonlarında yeri vardır ,

Vitaminler Nelerdir ? Nerelerde bulunur ?

A Vitamini : Normal büyüme, görme ve derinin Saglığı için gereklidir.

A Vitamini nelerde bulunur ?

Süt, tere; yagı, balık, karaciger, böbrek ve havuç, domates gibi sarı sebzelerde bulunur.

B Grubu Vitaminler. Derinin saglıgı, sinir ve sindirim sisteme, kalbin fonksiyonları ile kan yapımı için gereklidir.

B vitamini nerelerde bulunur ?

Et, sakatat, süt, yumurta., tahıllar, kuru baklagiller, yeşil ve sarı sebzelerde bulunurlar.

C Vitamini: Saglıldı kemikler, dişler ve dişetleri için gereklidir. Bag dokusunun oluşmasında rol oynar. Vücudun bulaşıcı hastalıklardan korunmasında rol oynar.

C vitamini hangi besinlerde bulunur ?

Başta turunçgiller olmak üzere tüm meyvelerde, yeşil yapraklı sebzelerde, domates, patates gibi sarı sebzelerde bulunur.

D Vitamini: Kemik ve dişlerin oluşumu için gereklidir.

D vitamini nelerde bulunur ?

Yiyeceklerde pek az bulunur. Güneş ışığı yardımıyla deri tarafından yapılır. Bu yapım için güneş ışınlarının deriyle doğrudan teması şarttır.

E Vitamini: Kasların, kalbin çalışması, kım yapımı ve üreme fonksiyonu için gereklidir.

E vitamini nelerde bulunur ?

Bitkisel yağlar, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve yumurtada bulunur.

K Vitamini: Karım pıhtılaşma fonksiyonu için gereklidir.

K vitamini nelerden elde edilir ?

Yeşil sebzeler, balık ve kuru baklagillerde bulunur.

Dengeli ve sağlıklı beslenme için öneriler

Yeterli ve dengeli beslenme için günlük beslenmemizde yaş, cins, fizyolojik ve fiziki aktivite durumuna göre bütün besin öğelerinden yeterli miktarda alınmalıdır. Çünkü bir besin öğesi diğerinin işini yapamaz. Hepsinden yeterince alınmalıdır. Aksi halde besinlerin tek yönlü alınması beslenme değil, karın doyurma olacaktır. Vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerinin kaynağı yiyecek ve içeceklerimizdir.

Sağlıklı beslenme için gerekli besin Grupları nelerdir ?

Yiyecek ve içeceklerimiz içlerinde bulunan besin öğelerinin tür ve miktarları yönünden farklıdırlar. Bazıları enerji, bazıları protein, bazıları vitamin yönünden zengindirler. Vücudumuza sağladıkları yarar bakımından besinlerimiz beş grupta incelenir,

1. Grup: Et, yumurta, tavuk, balık, kuru baklagiller, yağlı tohumlar; Her türlü büyükbaş, küçükbaş hayvan, kümes hayvanları, balık, fasulye, nohut, börülce, mercimek, susam,fındık, fıstık ve yumurta bu gruba girer.

Bu grup yiyecekler protein, demir ve B vitamininden zengindirler. Hergün bu yiyeceklerin birinden ya da birkaçının karışımından iki porsiyon yenilmelidir (Bir adet yumurta üç ızgara köfte veya pirzola, bir kepçe baklagil yemeği, bir ortaboy balık, bir kepçe et yemegi bir porsiyondur )

2 Grup: Süt ve türevleri, süt, yoğurt, peynir, çökelek bu gruba girerler, Kalsiyum, protein, A, B vitaminlerinden zengindirler. Bu gruptan her gün bir kibrit kutusu kadar peynir ve bir bardak süt ya da yogurt yenilmelidir.

3. Grup: Sebze ve meyveler; yeşil yapraklılar, turunçgiller çilek, domates, şeftali, patates bu gruba girerler.

A, B, C, E, K vitamini demir, kalsiyum bakımından zengindirler. Bu gruptaki yiyeceklerin bir kaçından günde çig ya da pişmiş olarak yenilmelidir. (Bir orta boy elma, portakal, şeftali, armut, bir kepçe sebze yemeği 100 gr. üzüm)

4 Grup Tahıllar ve türevleri; Ekmek, pirinç ve bulgur pilavı ile tahıllardan yapılan börek çörekler bu gruba girerler. Karbonhidrat ve B vitamininden zengin olup. zayıf protein kaynağıdırlar. Günde çocuk için üç dilim ekmek ve 1/2-2 porsiyon makarna veya pilav yeterlidir. ( l kepçe makarna, pilav, 4 sigara böreği bir porsiyondur.)

5. Grup : Yağlar ve tatlılar; Sıvı, katı bitkisel ve hayvansal yaglar (tereyağı. ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı vs,) ile şekerli maddeler (reçel, bal, pekmez vs.) bu gruba girerler. Bu yiyecekler enerji saglarlar. Özellikle tahin helva demir ve proteinden. pekmez demirden zengindir. Bu gruptan günde 1 -2 silme yemek kaşıgı yag ve yine aynı miktarda şekerli yiyecek alınması yeterlidir. Besin değeri yüksek olan tatlılar tercih edilmelidir.

4 ve 5. gruptaki yiyeceklerin miktarı, aktivite arttıkça arttırılmalıdır.

Beslenme Bozuklukları:

 Yetersiz Beslenme durumunda ortaya çıkan hastalıklar

Yeterli ve dengeli beslenme sağlanmaz ise,  eksik alınan besin grubuna göre çeşitli beslenme bozuklukları görülür.

Protein yetersizliği: Büyüme ve gelişme geriliği,

A Vitamini yetersizliği:Gece körlüğü,

B Grubu vitaminleri yetersizliği : Beriberi, pellegra, deri ve sinirhastalıkları,

C Vitamini yetersizligi : Skorbit ,

D Vitamini yetersizliği . : Raşitizm

Demir yetersizliği ‘ Kansızlık

Kalsiyum ve fosfor yetersizliği : Kemik ve diş hastalıkları

Ayrıca, yetersiz ve dengesiz beslenme vücudun direncini azaltacagından dolaylı olarak bulaşıcı hastalıkların yerleşmesini kolaylaştırır ve daha ağır geçirilmesine sebep olur.